Βελτιώνοντας τις Διατροφικές μας Συνήθειες

 Όταν πρόκειται για φαγητό, έχουμε συνήθειες που δύσκολα αλλάζουν. Μερικές είναι καλές ("πάντα τρώω πρωινό"), και μερικές δεν είναι τόσο καλές ("πάντα θέλω κάτι γλυκό μετά το φαγητό").

Παρόλο που πολλές από τις διατροφικές μας συνήθειες είχαν καθιερωθεί κατά την παιδική ηλικία, δεν σημαίνει ότι είναι πολύ αργά για να τις αλλάξουμε.

Κάνοντας ξαφνικές, ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, όπως η κατανάλωση σούπας λάχανο, μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτές οι ριζικές αλλαγές δεν είναι ούτε υγιείς ούτε καλή ιδέα και δεν θα είναι επιτυχείς μακροπρόθεσμα.

Η συνεχής βελτίωση των διατροφικών συνηθειών μας απαιτεί προσεκτική προσέγγιση. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια: Αναλογίζομαι, Αντικαθιστώ και Ενισχύω.

Αναλογίζομαι όλες τις συγκεκριμένες διατροφικές μου συνήθειες, τόσο κακές όσο και καλές.

Αντικαθιστώ τις ανθυγιεινές μου διατροφικές συνήθειες με πιο υγιεινές.

Ενισχύω τις νέες, πιο υγιεινές, διατροφικές συνήθειες μου.

Αναλογίζομαι, Αντικαθιστώ και Ενισχύω: Μια διαδικασία για τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών σας

1) Δημιουργήστε μια λίστα με τις διατροφικές σας συνήθειες.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για λίγες μέρες, στο οποίο γράφετε όλα όσα τρώτε και την ώρα της ημέρας που το φάγατε, θα σας βοηθήσει να αποκαλύψετε τις συνήθειες σας.

Για παράδειγμα, ίσως ανακαλύψετε ότι πάντα αναζητάτε ένα γλυκό σνακ για να περάσετε μέσα από την πτώση της ενέργειας από τα μέσα του απογεύματος.

Είναι καλό να παρατηρήσετε πώς νιώθετε όταν αποφασίσατε να φάτε, ειδικά αν φάγατε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Ήσασταν κουρασμένοι; Στεναχωρημένοι;

2) Επισημάνετε τις συνήθειες στη λίστα σας που μπορεί να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής.

Οι διατροφικές συνήθειες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους είναι:

• Τρώμε πολύ γρήγορα
• Πάντα τρώμε ολόκληρο το πιάτο
• Τρώμε όταν δεν είμαστε πεινασμένοι
• Τρώμε φαγητό «στο πόδι»
• Πάντα τρώμε επιδόρπιο
• Δεν κάνουμε σωστά γεύματα

3) Κοιτάξτε τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που έχετε επισημάνει.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εντοπίσει όλους τους παράγοντες που προκαλούν την εμπλοκή σας σε αυτές τις συνήθειες.

Προσδιορίστε μερικά σημεία που θα θέλατε να προβείτε στην βελτίωση τους.

Μην ξεχάσετε να συγχαρείτε τον εαυτό σας για τα πράγματα που κάνετε σωστά. Ίσως σχεδόν πάντα να τρώτε φρούτα για το επιδόρπιο ή να πίνετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη. Αυτές είναι καλές συνήθειες! Η αναγνώριση των επιτυχιών σας θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες αλλαγές.

4) Δημιουργήστε μια λίστα όπου θα σημειώνεται λόγους που σας οδηγούν στο φαγητό όταν δεν πεινάτε πραγματικά.   

Σημειώστε πως συνήθως αισθάνεστε εκείνες τις στιγμές. Συχνά ένα περιβαλλοντικό ερέθισμα ή μια ιδιαίτερη συναισθηματική κατάσταση είναι αυτό που σε προκαλεί να φάς ενώ στην πραγματικότητα δεν πεινάς.

5) Συχνά μας προκαλεί να φάμε:

• Όταν ανοίγουμε το ντουλάπι και βλέπουμε ένα αγαπημένο μας σνακ.
• Όταν καθόμαστε στο σπίτι βλέποντας τηλεόραση.
• Πριν ή μετά από μια αγχωτική συνάντηση ή μια κατάσταση στην εργασία.
• Επιστρέφοντας στο σπίτι μετά από δουλειά και χωρίς διάθεση για μαγειρική.
• Έχοντας τις καραμέλες πάντα σε εμφανές σημείο.
• Έχοντας το μηχάνημα αυτόματης πώλησης δίπλα μας στην δουλειά.
• Όταν αισθανόμαστε βαρεμάρα ή κούραση ή στεναχώρια το φαγητό μπορεί να μας προσφέρει μια αίσθηση χαράς.

 6) Ρωτήστε τον εαυτό σας τις παρακάτω ερωτήσεις:

* Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να αποφύγω αυτή την κατάσταση;

Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε να σταματήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού στο δρόμο;

* Για πράγματα που δεν μπορώ να αποφύγω, μπορώ να κάνω κάτι διαφορετικό που θα ήταν πιο υγιές;

Προφανώς, δεν μπορείτε να αποφύγετε όλες τις καταστάσεις που προκαλούν τις ανθυγιεινές σας διατροφικές συνήθειες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αξιολογήστε τις επιλογές σας. Θα μπορούσατε να φέρετε υγιεινές σνακ ή ποτό; Θα μπορούσατε να καθίσετε πιο μακριά από το φαγητό, ώστε να μην είναι τόσο εύκολο να αρπάξετε κάτι; Θα μπορούσατε να προγραμματίσετε και να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν πεινάσετε πολύ;

7) Αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές συνήθειες με νέες, υγιείς.

Ακολουθούν περισσότερες ιδέες που θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις ανθυγιεινές συνήθειες:

• Τρώτε πιο αργά.
• Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι αντί για όταν είστε κουρασμένοι, ανήσυχοι ή αισθάνεστε ένα συναίσθημα εκτός από την πείνα.
• Αν βρείτε τον εαυτό σας να τρώτε όταν βιώνετε ένα συναίσθημα εκτός από την πείνα, όπως η πλήξη ή το άγχος, προσπαθήστε να βρείτε μια μη-διατροφική δραστηριότητα για να κάνετε αντ 'αυτού. Μπορείτε να βγείτε μια γρήγορη βόλτα ή να πάρετε ένα τηλέφωνο έναν φίλο σας και έτσι να αισθάνεστε καλύτερα.
• Προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να εξασφαλίσετε ότι τρώτε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.
• Ενισχύστε τις νέες σας υγιεινές συνήθειες και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.

Οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν. Δεν συμβαίνει εν μία νυκτί.

Όταν βρεθείτε αντιμέτωποι με μια ανθυγιεινή συνήθεια, σταματήστε το συντομότερο δυνατόν και ρωτήστε τον εαυτό σας: Γιατί το κάνω αυτό; Πότε άρχισα να κάνω αυτό; Τι αλλαγές πρέπει να κάνω;

Μπορείς να το κάνεις! Χρειάζεται μόνο μια μέρα κάθε φορά!